Programme force et posture
Programme de renforcement musculaire à Poitiers : développez votre force et corrigez votre posture
Sportif loisir, personne sédentaire ou en recherche de correction posturale : bénéficiez d’un programme de renforcement musculaire personnalisé, encadré par un éducateur sportif diplômé avec 30 ans d’expérience à Poitiers. Restez à l’écoute de vos sensations pour progresser en sécurité.
Diplômé d’État
30 ans d’expérience
Crédit d’impôt 50 %
12
semaines pour
retrouver la forme
Pour qui ?
Ce programme est fait pour vous
Ce programme ne vise pas à modifier votre silhouette en ajoutant de la masse musculaire. Il travaille la capacité de vos muscles à tenir une contraction dans le temps, pour vous aider à vous tenir droit et à conserver les épaules basses. L’objectif est concret : éloigner les douleurs liées à une mauvaise posture au quotidien.
Le programme Force et posture s’adresse aux personnes à partir de 35 ans qui souhaitent retrouver un confort physique, loin de toute injonction esthétique. Que vous soyez sportif occasionnel ou totalement sédentaire, les exercices sont adaptés à votre niveau.
Sportifs loisir
Vous pratiquez une activité physique sans viser la compétition. Le programme améliore votre endurance musculaire et votre récupération entre les séances. Squats, fentes, pompes : chaque exercice renforce vos muscles en profondeur pour gagner en force fonctionnelle.
Tonification corps entier
Vous souhaitez retrouver un corps tonique, capable de monter des escaliers ou de porter vos courses sans ressentir de douleur. Les squats renforcent cuisses et quadriceps. Les pompes sollicitent bras et épaules. Chaque exercice peut être simplifié ou intensifié.
Correction posturale
Vous travaillez assis toute la journée et ressentez des tensions dans les épaules, le haut du dos ou la région lombaire. Des exercices ciblés corrigent ces déséquilibres. Le gainage statique renforce abdos et obliques pour maintenir une bonne position du buste.
Travail sédentaire
Vous passez vos journées devant un écran et votre corps en paie le prix. Un programme adapté retarde l’apparition des douleurs liées à la sédentarité. Les exercices réguliers renforcent les muscles profonds du dos et du bassin pour retrouver un confort au quotidien.
Séance de sport à domicile
La force fonctionnelle pour maintenir votre capital forme
Ce programme de renforcement musculaire ne cherche pas à modifier votre silhouette en ajoutant de la masse. Il travaille la capacité de vos muscles à tenir une contraction dans le temps, ce qu’on appelle l’endurance musculaire, pour vous aider à vous tenir droit, conserver les épaules basses et conserver le bassin stable.
Chaque exercice est conçu pour des gestes de la vie courante : se lever d’une chaise, porter un sac, pousser une porte lourde.
« Vos sensations pendant et après chaque exercice guident les ajustements. Un bon programme de renforcement musculaire, c’est un programme qui s’adapte à vous en temps réel. »
— Franck Lhomme, éducateur APA
Le travail sur l’équilibre des groupes musculaires autour de chaque articulation redresse votre posture naturellement. La mobilité articulaire et les étirements en fin de séance complètent ce travail de fond.
Les bénéfices concrets au quotidien
Déroulement d’une séance
60 minutes structurées, à votre rythme et à votre niveau
Chaque séance de renforcement musculaire dure environ 60 minutes. Le programme est structuré pour progresser à votre rythme, en écoute de votre corps et de vos sensations du jour. Vos sensations sont le meilleur indicateur de l’intensité appropriée.
Format de séance selon votre objectif
Tout le corps
L’ensemble du corps en un seul circuit. Idéal pour 1 séance/semaine.
Haut du corps
Bras, épaules, dos. Tirage aux haltères, pompes.
Abdos et dos
Abdos, obliques, lombaires. Gainage statique, crunchs adaptés.
Bas du corps
Fessiers, cuisses, quadriceps. Squats, fentes, step.
Matériel fourni par Franck
Le programme fonctionne principalement au poids du corps. Franck apporte le matériel léger nécessaire : petits haltères, élastiques, step. Tout tient dans un sac et se met en place en quelques minutes dans votre salon ou votre jardin.
Les exercices du programme
Exercices de renforcement musculaire par type de séance
Selon votre programme et vos objectifs, la séance peut être orientée corps entier, haut du corps, bas du corps ou abdos et dos. Voici les exercices que vous retrouverez, avec les consignes d’exécution essentielles.
Squats
Cuisses – Fessiers – Genoux
Pieds au sol, largeur des épaules, descendez en poussant les fessiers vers l’arrière. Dos droit, genoux alignés avec les pieds. Vous devez ressentir le travail dans les cuisses et les fessiers.
Consigne : Expirez en remontant. Pieds bien à plat, poids sur les talons.
Pompes genoux
Bras – Épaules – Poitrine
Mains sous les épaules, genoux au sol, abdos engagés. Descendez la poitrine vers le sol en gardant le corps aligné. Bravo si vous tenez 10 répétitions dès le début — adaptez le nombre à vos sensations.
Consigne : Regard vers le sol, bras fléchis à 45°. Progressez vers les pompes complètes avec les semaines.
Fentes avant
Quadriceps – Fessiers – Équilibre
Un grand pas en avant, le genou arrière descend vers le sol sans le toucher. Alternez chaque jambe sur 10 répétitions par série. Les consignes de placement sont essentielles pour protéger vos genoux.
Consigne : Genou avant aligné avec le pied, buste droit. Ne laissez pas le genou dépasser la pointe du pied.
Squats avec haltères
Cuisses – Fessiers – Quadriceps
Mêmes consignes que les squats au poids du corps, mais avec des haltères dans les mains pour augmenter la charge. Progression naturelle une fois la technique maîtrisée. Vous ressentez davantage le travail dans les cuisses.
Consigne : Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds. Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
Montées de step
Quadriceps – Fessiers – Équilibre
Un pied sur le step, poussez sur la cuisse pour monter. Alternez les jambes. Exercice fonctionnel par excellence, il reproduit le geste de monter les escaliers. Renforce les quadriceps, les fessiers et améliore l’équilibre.
Consigne : Posez le pied entier sur le step avant de pousser. Le genou reste aligné, ni rentrant, ni déviant.
Fentes latérales
Quadriceps – Fessiers – Équilibre
Écartez une jambe latéralement, fléchissez le genou de cette jambe en gardant l’autre droite. Cet exercice cible les fessiers et les adducteurs que les squats classiques ne sollicitent pas autant.
Consigne : Le pied de la jambe fléchie reste à plat sur le sol. Le genou ne dépasse pas le bout du pied.
Tirage haltères
Dos – Épaules – Bras
Un haltère dans chaque main, pieds au sol. Penchez le buste en avant, tirez les haltères vers les épaules en gardant les bras le long du corps. Exercice essentiel pour renforcer le dos et corriger la posture.
Consigne : Dos neutre, regard vers le sol. Serrez les omoplates en tirant pour travailler le dos en profondeur.
Élévations latérales haltères
Épaules ·-Trapèzes
Debout, haltères dans les mains, montez les bras à hauteur des épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Redescendez lentement. Cet exercice renforce les épaules et améliore le port de tête.
Consigne : Gardez les épaules basses, ne hausser pas les trapèzes. Mouvement contrôlé, surtout à la descente.
Pompes complètes
Bras – Épaules – Poitrine ·-Gainage
Corps aligné des pieds à la tête, mains sous les épaules. Descendez la poitrine sans toucher le sol, remontez. La progression naturelle des pompes genoux — vous y viendrez semaine après semaine.
Consigne : Abdos contractés pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les hanches s’affaisser, le gainage est actif.
Gainage latéral
Obliques – Muscles du bassin
Position sur le côté, avant-bras au sol. Soulevez le bassin et maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté. Cet exercice cible les obliques — les muscles qui stabilisent le buste dans tous vos mouvements.
Consigne : Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ne laissez pas les hanches tomber.
Crunchs adaptés
Abdos – Sangle abdominale
Allongé au sol, genoux pliés, pieds au sol. Montez les épaules en contractant les abdos, gardez le bas du dos au sol. Variante obliques : orientez le coude vers le genou opposé. Renforcent la sangle abdominale.
Consigne : Ne tirez pas sur la nuque avec les mains. Le regard reste vers le plafond, le mouvement vient des abdos.
Superman
Lombaires – Dorsaux – Fessiers
Allongé ventre au sol, bras et jambes tendus. Soulevez simultanément bras et jambes en contractant le dos. Maintenez 2 secondes, redescendez. Excellent pour renforcer les muscles extenseurs du dos souvent négligés.
Consigne : Montée contrôlée, pas d’à-coups. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, réduisez l’amplitude.
Votre coach
Un éducateur sportif diplômé pour encadrer votre programme de renforcement musculaire
La qualité de l’encadrement fait la différence entre un exercice efficace et un exercice mal exécuté qui peut aggraver vos douleurs. Je suis éducateur en activités physiques adaptées, diplômé d’État, avec plus de 30 ans d’expérience dans l’entraînement et le renforcement musculaire.
Mes qualifications garantissent un programme de renforcement musculaire fondé sur la science du sport. Chaque séance de renforcement est construite sur mesure. J’observe vos sensations, j’adapte les consignes en temps réel et j’ajuste l’intensité des exercices selon votre progression.
Je vérifie votre position sur chaque mouvement, corrige le placement du bassin, des épaules et des genoux. L’écoute du coach est votre meilleure garantie de sécurité.
Brevet d’État Culture Physique
CREPS Poitou-Charentes : 1996
DU Préparation physique
Université de Bordeaux : 2003
Licence STAPS Entraînement Sportif
Faculté des Sciences du Sport, Poitiers : 2007
Licence APA-Santé + Master 1
Faculté des Sciences du Sport, Poitiers : 2018 / 2020
Formateur au CREPS pendant 7 ans
Formation des coachs sportifs diplômés d’État en Poitou-Charentes
Coordinateur pédagogique à l’IRSS pendant 4 ans
Coordination pédagogique sur le BPAPT (Brevet Professionnel Activités Physiques pour Tous)
Conseils pratiques
Réussir votre renforcement musculaire : trois règles simples
Avant la séance
Avant le premier exercice, on se parle. Lors de la séance découverte, on fait une évaluation physique complète : tests de mobilité articulaire, force musculaire, équilibre, capacité cardio. On fixe des objectifs SMART, mesurables, réalistes, les vôtres.
Pendant le circuit
Concentrez-vous sur la qualité de chaque exercice plutôt que sur la vitesse. Les consignes de placement sont plus importantes que le nombre de répétitions. Gardez les pieds bien au sol, les épaules basses, les abdos engagés. Si vous ressentez une douleur, stoppez et signalez-le.
Après la séance
Ne négligez jamais l’étirement. Chaque minute d’étirement accélère la récupération et réduit les courbatures. Notez vos sensations pour suivre votre progression au fil des semaines.
Résultats concrets
Ce que disent les personnes accompagnées
Philipe, 63 ans – 10 ans de suivi
Suivi long terme
Vie sédentaire — bureau + voiture
10 ans de programme de remise en forme continue
« Le programme a évolué progressivement, passant du renforcement musculaire orienté performance vers un travail de maintien adapté à l’âge. Une douleur d’épaule s’est résolue, le travail continu sur la mobilité du dos et le renforcement des fessiers protège ma colonne. Ce qui fait vraiment la différence, c’est l’étirement en fin de séance : sans lui, les courbatures reviennent. »
Douleur d’épaule résolue
Mobilité du dos améliorée
Posture corrigée
Confort quotidien retrouvé
Tarifs
Tarifs du programme Force et posture
Un tarif clair, sans abonnement, sans engagement minimum. Le crédit d’impôt de 50 % s’applique sur toutes les séances de renforcement musculaire à domicile en tant que service à la personne.
Tarif séance coaching à domicile
40€/séance après le crédit d’impôt
- Programme de renforcement musculaire personnalisé
- Exercices adaptés à votre niveau
- Matériel fourni par le coach
- Sans engagement
Crédit d’impôt 50 %
Le coaching sportif à domicile est un service à la personne. La moitié du coût de vos séances est prise en charge par l’État, quel que soit votre revenu.
Quelle fréquence recommandée ?
2 séances par semaine est l’idéal pour ce programme de remise en forme. En dessous, les progrès stagnent. Au-dessus, on peut commencer à parler de performance.
Durée minimale pour des résultats ?
Les premiers effets (énergie, sommeil, tonus) apparaissent dès 4 à 6 semaines. Pour une transformation physique visible et durable, comptez 12 semaines minimum.
Questions fréquentes
Tout savoir sur le programme de renforcement musculaire
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Les autres programmes de coaching sportif
Chaque programme est conçu pour une cible et des objectifs précis. La séance découverte nous permettra d’identifier ensemble le meilleur point de départ.
Transformation corps et esprit
Vitalité sénior 50+
Retour au mouvement
Performance athlétique
Première étape
Prêt à renforcer votre force et améliorer votre posture ?
Réservez votre séance découverte gratuite de 45 minutes. Franck évalue votre posture, identifie vos déséquilibres musculaires et vous propose un programme de renforcement musculaire adapté à vos besoins. Sans engagement.
Crédit d’impôt 50 %
Service à la personne : la moitié du coût de vos séances de coaching sportif à domicile est prise en charge par l’État.
Soit ~40€ TTC/séance
Zone d’intervention
Poitiers et Grand Poitiers : Buxerolles, Saint-Benoît, Chasseneuil, Migné-Auxances, Mignaloux-Beauvoir, Montamisé, Vouneuil-sous-Biard – rayon 15 km.